کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟

در تمرینات کلیستنیکس، تقریبا هر نوع تمرینی، اما بدون استفاده از هیچ وزنه ای استفاده می شود. این تمرینات را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می شناسیم.

تمرینات کلیستنیکس، می توانند به خودی خود، بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام بکار گرفته شوند. مزایای بی شماری دارند، و راحت هم هستند. و کاملا مناسب تازه کارها، میانه روها، و حرفه ای ها می باشد.

تمرینات بالا تنه
شناخته شده ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه هایتان کار می کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه ی شما محسوب می شود.

البته شما نباید به نسخه های معمول این تمرینات بچسبید. مثلا برای شنا سوئدی، می توانید شنای دست و پای مقابل، و شنای T را امتحان کنید، یا روی توپ یوگا شنا بروید، یا اینکه سعی کنید تنها با استفاده از یک دستتان این تمرین را اجرا کنید. برای بارفیکس هم می توانید فاصله ی دست هایتان را از هم کم و زیاد کنید، و یا با استفاده از شاخه ی یک درخت، و یا دارحلقه ی مخصوص ژیمناستیک بارفیکس بروید و خودتان را به چالش بکشید.

تمرینات پایین تنه
یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه هایتان بازتر کنید. پنجه هایتان هم حدود 10 درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.

برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده ی زمانی 20 ثانیه ای، تا آنجا که می توانید تکرار کنید. 10 ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای 7 ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که می تواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه ی شما را خیلی افزایش دهد.

لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می کند.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟
اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. 2 جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و 2 جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه تان بیفزایید.

مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه تان پیش ببرید. می توانید پس از انجام 3 روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.

مزایای کلیستنیکس
اصلی ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می کند، و می گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی ها پیشگیری می کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟ آیا تمایل دارید تا از نزدیک کلیستنیکس کاران حرفه ای ایرانی را ببینید، با آنها هم کلام شوید، و در مورد شروع این روال تمرینی هیجان انگیز یک تصمیم جدی بگیرید؟ از شما دعوت می کنیم تا در اولین نمایشگاه ورزش های مهیج (اکتیم) که از 16 مهرماه 94 به مدت 3 روز در ورزشگاه آرارات، واقع در تهران برپاست بازدید بفرمایید، و اجرای زنده ی این ورزش مهیج را شاهد باشید